非暴力溝通

如果「暴力」指的是會造成傷害的行為，生活中有許多習以為常的溝通方式，其實是暴力性的。

暴力離我們很近嗎？如果暴力只是戰爭、打架、破口大罵。那只要你是奉公守法的人，可能不太會感受到暴力的存在。

但是請看看以下這些對話：老公對老婆說：家事都不做，娶你幹嘛？ 老婆對老公說：晚上都不回家，怎麼不死在外面？ 父母對小孩說：成績那麼差，讓我們很丟臉。 上司對下屬說：你這個都不會，要不要回家吃自己？ 聽聽看這些話，難受嗎？

但這些內容是不是經常出現在我們生活當中呢？事實上，我們就生活在一個痛苦的暴力世界當中。 也許，我們也不小心成為了施暴者，傷害了身邊的人。

但幸運的是，今天有這本書「非暴力溝通」。我反覆讀完這本書已經半年沒有跟另一伴吵架了，我自己生氣時也不會超過三分鐘。
如果你想成為一個善待自己也善待別人的人，那千萬別錯過這本書！

非暴力溝通的四個步驟

步驟一	步驟二	步驟三	步驟四
觀察	感受	需要	請求
事情的事實，不帶主觀的評論。	這件事情帶給自身的感覺。	自身的哪種需要沒有被滿足才會讓自己有不好的感受。	提出明確具體的請求來改善我們與他人之間的關係。

造成暴力溝通的原因

1.道德判斷：

我們總是用自己的價值觀來為別人貼標籤，暗自認為那些不符合自己道德標準的人就是差勁的人。其實很多事情沒有對與錯、黑與白，只是看你當下站在哪一個立場跟角色。所以我們應該像個成熟大人，不要輕易斷定誰是好人誰是壞人或某件事情的對與錯。

2.比較：

有一本書是「如何讓自己活得很悲慘」，裡面以幽默的口吻說明了「比較」的心態在不知不覺間對我們造成的影響。他建議讀者如果真的想讓自己的生活變得很悲慘，就養成跟他人做比較的習慣吧。

如果你每天都跟明星比顏值、跟企業家比財富、跟莫札特比會幾種語言跟創作的樂曲。那你會認為自己很慘，由此可見，比較的心態，會阻礙我們對自己和跟人的善意。

3.推卸責任：

很常聽到有人會說：「有些事情不管我喜不喜歡，我不得不做」。當你問他們為何不得不做時，他們會說：「上級的命令」、「公司的政策」、「法律的規定」等等。當我們把某種行為歸咎於外界的因素時，就是在推卸責任。

書中有一個例子很有趣：有一次作者在跟家長還有老師討論，如果我們使用一種暗示自己沒有選擇的語言，可能會對我們心裡造成什麼負面影響。結果有一位女士很生氣的說無法認同。

她說：「有些事情不管你喜不喜歡，你就是非做不可呀！那麼，我如果告訴小孩有些事情他們也非做不可，這有什麼不對？」作者請他舉例，她說：「這太簡單了！今晚下課後我就必須回家做飯。我真的很不喜歡做飯！簡直討厭極了！但這二十年來我每天都做，就連我生了病，吐得一塌糊塗的時候也一樣，因為這些事就是非做不可。」
作者表示為她感到難過，希望她在學了非暴力溝通的語言後，可以做一些讓她比較開心的選擇。

她回家後真的向家人宣布不想再做飯了。三個星期後，她的兩個孩子來參加作者的另一個工作坊。作者問孩子對於於母親不再做飯這個決定有什麼感想？結果大兒子嘆了一口氣說：「真是太好了，因為母親以前總是邊吃飯邊抱怨著煮飯有多辛苦，讓我們也備感壓力。」

我們應該要認清，自己永遠有選擇的權利，不要在推卸責任給任何人說自己是「不得不了。」

非暴力溝通第一步是要「觀察」而非「評論」，當我們在陳述一件事情時，如果加上主觀的評論，聽者會認為受到批評，因此產生抗拒的心理。 用一首歌曲來了解「觀察」與「評論」的差異。

當我們在陳述觀察到的事實時，要說出明確的時間和背景，例如：「小陳，你這禮拜遲到了三天。」而不是「小陳，你是一個不守時的人。」

我們生氣時經常表達的是自己的想法，而非感受。比如：「我覺得這件事對我不公平」這句子改成「我認為」會更正確，我們常使用的「感覺」、「覺得」好像是感受的詞，但實際上並不是，我們必須要區分「感受」和「想法」的差別，還有用字的正確性。

還有一點是想要真正表達內心的感受，我們必須勇於表達內心的脆弱，表達內心脆弱可能可以緩解衝突，也可以讓對方更知道我們的感受。

舉例來說：「我是一個不合格的運動員。」這句表達中並未清楚表達感受，而是對自己的評價。表達實際感受應該是：「身為一個運動員，我對自己感到失望。」

同樣我們在陳述別人的行為時，常常透露的是我們對別人行為的想法，而不是我們的感受。比如：「我覺得我的同學都排擠我。」

「排擠」這兩個字是在描述想法，即我認為別人怎麼對待我，而不是實際的感受。說話者的感受可能是「感到難過」或「感到沮喪」。

在非暴力溝通的概念中，用來實際表達內心感受和表達自己的想法的語言並不相同。

當我們聽到負面消息時會有四種反應：

1.責怪自己。

2.責怪他人。

3.覺察自己的感受和需要。

4.覺察他人的感受和需要。

第一種和第二種反應都不是我們要的，我們可以先從培養第三種反應來練習：「覺察自己的感受和需要。」因為他人的行為或話語可以刺激我們的感受，但這些行為不是讓我們產生感受的原因，讓我們造成不好感受的是「感受背後的需要」。

當一個妻子在抱怨老公下班不準時回家時，可能會說「你每天都加班，我看你愛工作更甚於我。」她其實想表達的是她對於陪伴的需要並未得到滿足。

當聽的人接收到的訊息是對方帶有主觀的評論，會讓他覺得受到批評，反而會為自己辯解或反擊。老公可能會說：「我這麼辛苦加班還不是為了這個家。」接下來的可能就是爭吵，並不能解決問題。

如果這位妻子可以去「覺察自己的感受和需要」那她就會說：「你每天下班都很晚，我感到很孤單，因為我希望你可以陪伴我。」當她直接表達感受背後的需要，那愈有可能得到善意的回應。

當你下次生氣時，請用「需要」的角度去思考，不要認為自己不開心，一定是別人的錯。

人們之所以苦惱，並非因為事件本身，而是因為他們對事件的看法 ！

古羅馬哲學家-愛比克泰德

當你已經學會為自己的感受負責跟察覺感受背後的需要時，最後一步就是提出請求。
提出請求很重要的是：「請求做什麼而不是請求不要做什麼。」

在書中有一個例子是一名女學員分享向先生提出請求卻得到反效果的經驗。她說看到先生每天花很多時間在工作上感到很挫折：「於是她便請他不要花那麼多時間在工作上。沒想到他下班開始去打高爾夫球！」

她成功的讓他知道她不要什麼（不要花那麼多時間在工作上），卻沒告訴他她想要什麼。這位女學員應該要說：「我希望你每個禮拜至少兩天的晚上，待在家陪我和孩子。」

各位女生以後有什麼想要另一半做的，可以直接表達妳要什麼，因為妳不直接說，男生是很難很難猜到的，雖然不說就直接做是很浪漫，但更多的是演變成女生生悶氣男生卻不知所措。

提出請求還有一點要注意的是不要把請求變成要求了。

請求vs要求：
要區分「要求」或「請求」，可以觀察當某人提出的請求沒有被接受時，他有何反應。

如果他開始批評或評斷對方，他所提出的便是「要求」。

如果他試圖讓對方產生罪惡感，他所提出的便是「要求」。

如果他同理對方的需要，他所提出的便是「請求」。

讓我們用同一個情況看兩種不同版本。
阿偉對女友小美說：「我覺得很寂寞，你今天晚上可以來陪我嗎？」這是「請求」還是「要求」？

這要看阿偉被拒絕後的反應了。假設小美回答：「阿偉，我今天上班很累了，如果你想找人陪，可以找你朋友嗎？」如果阿偉反應是：「你看，你就是那麼自私！」那他的「請求」其實是一種「要求」。
因為他並沒有同理她需要休息的處境，反而責怪她。

另一個版本：

阿偉：我覺得很寂寞，你今天晚上可以來陪我嗎？

小美：阿偉，我今天上班很累了，如果你想找人陪，可以找你朋友嗎？

阿偉：（不說話）

小美：怎麼啦？你有心事？

阿偉：沒事。

小美：你少來，我看得出來你怪怪的。怎麼拉？

阿偉：妳明明知道我很寂寞。如果你真的愛我，你今天晚上一定會來陪我。

在這個版本，阿偉還是沒有同理小美的處境，反而用愛來情緒勒索。相反的，如果小美拒絕後，阿偉充分了解並尊重她的感受和需要，並對她說：「你的意思是：你已經很累了，今天晚上需要休息？」那他提出的這項請求就是真正的「請求」並非「要求」。

如果我們提出的請求遭到拒絕並不意味我們就要放棄，而是要先同理對方的處境，在試著就我們的訴求與他人對話。

非暴力溝通核心的四步驟說完了。

• 觀察：事情的事實，不帶主觀的評論。
• 感受：這件事情帶給自身的感覺。
• 需要：自身的哪種需要沒有被滿足才會讓自己有不好感受。
• 請求：提出明確具體的請求來改善我們之間的關係。

非暴力溝通的宗旨不在於影響他人或改變他人的行為已達到自己的目的，而是要以坦承而同理的態度，與他人建立一種能夠滿足雙方需要的關係。

用非暴力溝通對待自己

面對自身的不完美：

你是否為自己設定一些目標之後，沒有照著計畫進行而在心中咒罵自己呢？我以前常常這樣，當我沒有兌現我給自己的承諾時，比如「學英文」「閱讀」「健身」「早睡早起」我就會在心裡罵自己：「你真是垃圾」「你是廢物」「連自己的承諾都做不到那你還能做什麼？」當我罵完我自己，情況並沒有好轉，我反而會更沮喪更糟糕的繼續下去。

當我讀完非暴力溝通，我把四個步驟用在自己身上，我不再把沒做到的事情當作「錯事」來批評自己，我覺察了我會有沮喪的感受是因爲我覺得沒履行自己的承諾很對不起自己。那我該怎麼做呢？就是去履行承諾。

今天還沒讀英文那就現在去讀，哪怕只有5-10分鐘也好，今天沒去健身房，那就在家裡做一些TABATA、核心運動。如果今天已經很晚了我會告訴自己，沒關係，明天再把今天的份補回來就好。當我去做了小部分的補償或是用正向的能量跟自己對話，我發現整個心情都不一樣了，我充滿動力而不在沮喪。

把「不得不」改成「我選擇」：

第一步：
你是否再生活中做了一些你覺得無趣的事情？請把所有你認為不得不做的事情寫在一張紙上。凡是你不想做，卻覺得自己別無選擇，所以只好去做的事，都把它列出來。

比如說上班好了：「我不得不上班，因為我會活不下去。」

第二步：
再列出清單後，請明確告訴自己：你之所以做這些事情，是因為你選擇要做，而不是你不得不做。你就可以在你的每一件事加上「我選擇要……」這幾個字。

你可能會很抗拒，心裡想：「我就是會活不下去才去上班啊。」

第三步：
當你確認你做的事情是出自於你的選擇後，請你思考你是為了達成什麼目的才決定這麼做的？然後完成以下這個句子：「我選擇要……因為我想要……」

「我選擇要上班，因為我想要讓自己還有身邊的人過舒適的生活。」

當知道了自己為何而做時，就不會每天上班前都抱怨：「討厭，今天又要上班。」當然，我們可能需要常常提醒自己，才能重新想到這樣做的目的。

生氣時該怎麼運用非暴力溝通?

表達怒氣的四個步驟：

首先生氣時要先冷靜，再來我們要知道對方並不需要為我們的生氣負責。
我們之所以生氣，是因為我們對別人抱持著批判的態度。為他們貼標籤、責怪他們，認爲他們「應該這樣做」、「應該這麼說」等等。問問自己，「當我這樣判斷某個人的時候，我有什麼需要沒被滿足？」

最後表達我們的感受和未獲滿足的需要。在第三步與第四步之間，我們可以試著同理對方，以便他（她）在我們表達自我（第四步）時，更能夠傾聽。這並不容易，需要一段時間練習。

以非暴力溝通表達讚美和感謝

最後一個章節我們來學習怎麼用非暴力溝通來讚美他人。在日常生活我們常聽到的讚美像是：

「你演講得很好。」
「你是一個溫柔的人。」
「你昨天開車送我回家，真是貼心。」

這種我們看似很正向的讚美，作者認為這是一種「悖離生命的溝通」。原因是因為：說話者在以這種形式表達讚美時，並未透漏自身的心境，而是以裁判者自居。作者認為所有的評論，無論是正向的或負面的，都稱為「悖離生命的溝通」。

那我們應該怎麼表達讚美與感謝呢？有三個要素：

• 他人的何種行動增進了我們的福祉。
• 我們有什麼需要因此得到滿足。
• 我們在那些需要被滿足後，產生了什麼愉悅的感受。

比如用「你演講得很好」來套入這三個要素：

「你剛才演講的這兩段讓我感到生活充滿希望。我一直和孩子處得很緊張，因此我來聽你演講希望得到指引，讓我有一些方法和孩子相處，而你說的這兩段正是我一直在找的方法。」

當別人以這樣的方式讚賞與感謝我們時，我們就不會覺得自己多了不起，也不會言不由衷的謙虛，而是可以和對方一同慶祝。