原子習慣

作者介紹

詹姆斯·克利爾（James Clear）是一位深受讚譽的作家、演講者，以及個人發展和習慣形成領域的專家。他憑藉其深入淺出的寫作風格和實用的策略，幫助了無數人改善生活和工作效率。他的著作《原子習慣》全球銷售量突破500萬冊，台灣銷售45萬本，並且蟬聯4年博客來書籍之冠。

誰適合閱讀這本書

習慣的養成對你來說會很容易嗎？新年新目標你都有做到嗎？

如果答案是否定的，那你可以來看看這本書，也許你可以得到一些實用的方法。

核心提煉

細微改變造就巨大變化

沒看過也聽過的「環法自行車賽。」曾經對英國來說是一場惡夢，因為它們度過了將近一百年的平庸表現，這一百年沒有一位英國選手拿過冠軍。奧運也只拿過一面金牌。

直到2003年的某一天，他們請到了戴夫．布萊爾斯福德當國家隊教練，這名教練跟其他教練不同之處在於他相信並使用「細微改變的力量。」從按摩油的差異（幫助恢復）、洗手的方式（預防感冒）、枕頭與床墊、裝車的卡車內壁刷成白色（更好清潔灰塵防止灰塵影響到比賽用車）等等數百個細微改變。

短短五年的時間，英國自行車隊在2008年北京奧運拿下6成的金牌，四年之後的倫敦奧運創下九項奧運紀錄跟七項世界紀錄。同年開始的接下來六年的環法賽，英國拿下五年的冠軍。

這段成功的表現不是靠突然的轉變，而是日常習慣的積累。好習慣會讓時間成為你的盟友，壞習慣會讓時間與你為敵。接下來來看看如何改變與建立好習慣。

改變身份認同是關鍵

改變行為分為三個圈。最外圈是結果的改變，中間那圈是過程的改變，最裡面那圈是身份認同的改變。想像一下，你想要完成半馬，那跑完半馬是結果，訓練的計畫是過程，相信自己能完成半馬是身份認同，你覺得哪一圈最重要呢？答案是最裡面那圈「身份認同」。

因為當你以結果為基礎的習慣，你會把重心放在想完成的事。但當你以身份認同為基礎的習慣，你會把重心放在希望成為的人。這很像我之前寫過的先問，為什麼？這本書裡面提到的黃金圈，也是最內圈最重要。

想像有兩個想戒菸的吸煙者在拒絕香菸，第一個人說：「不用了，我正在戒煙。」第二個人說：「不用了，我不抽煙。」你覺得哪一個人更容易戒菸成功？答案是第二個。

因為第一個他只是在試著戒菸，他帶著同樣的身份，卻想改變自己的行為。反觀第二個，他改變了身份認同，他已經不把自己視為吸菸者了。

所以從現在開始，你想要養成什麼習慣就要先成為該習慣的人。

養成讀書的習慣，改成我是讀書人。

養成彈琴的習慣，改成我是音樂人。

養成跑步的習慣，改成我是跑者。

建立好習慣的四個步驟

生活中百分之九十五的行為都是由習慣所控制，而這些習慣是大腦透過「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」這四個步驟來表現出來，也稱為習慣迴路。

「提示」是促使你的大腦開啟的一個行為，會預示獎賞的一點資訊。「渴望」是我們做某件事背後的動力。「回應」則是實際的作為。「獎賞」是我們做某件事想得到的目標。

提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。這樣的循環讓你建立了自動化的習慣。

所以我們想要建立好習慣就要把這四個步驟放大並加以利用，方法是：
讓提示顯而易見、讓習慣（渴望）有吸引力、讓行動（回應）輕而易舉、讓獎賞令人滿足。

讓提示顯而易見

當你決定了要養成一個好習慣時，你是怎麼告訴自己的？很多人告訴自己「我要減肥」、「我要早睡」、「我要學英文」，最後都失敗告終。他們可能覺得自己缺乏動力，其實他們缺的是清晰。
讓提示顯而易見的公式：「我會於（時間），在（地點），進行（行為）。」

減肥：我會於晚上八點，在健身房運動一小時。

早睡：我會於晚上十點，在床上閉上眼睛。

學英文：我會於早上六點，在書房學英文三十分鐘。

當我們對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。當你養成了哪個時間點要去哪裡做某件事時，之後的每一天到了那個時間，你就會坐不住了。

這邊還有一招是「習慣堆疊」，先找出你的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。
公式是：「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）。」

靜心：每天早上泡完咖啡時，我會靜心一分鐘。

愛情：每天早上出門上班時，我會給伴侶一個吻。

這一招我覺得很強大，當我套入這個公式之後，養成一個新的習慣變得很容易，身體的連續動作已經不需要大腦來提醒，而且可以堆疊兩到三個習慣甚至更多。

讓習慣（渴望）有吸引力

當我們想要培養某種習慣，一定是我們渴望這個習慣可以帶來的結果，也就是獎賞的部分。

獎賞的誘惑越大，我們就有可能去做。這時候我們可以用一種策略叫「誘惑綑綁」。

公式是：「做完（我需要的習慣）之後，我會執行（我想要的習慣）。也就是在你想要的習慣之前加上需要的習慣，你必須做了需要才可以做想要。

假如你想要看電視，但又需要寫作業時：

寫完兩個作業之後（需要），我會看電視（想要）。

假如你想要滑IG，但又需要多表達感恩之情：

說出一件感恩的事之後（需要），我會開始滑IG（想要）。

當你用了誘惑捆綁這個策略，就可以讓任何習慣都變得比原本更有吸引力。

讓行動（回應）輕而易舉

很多人高估了自律，而低估了環境。戒甜食最好的方法不是靠著自律的心態，一直告訴自己「不可以吃呀」、「我在減肥呀」，而是不要讓甜食出現在你的環境周圍。當你的環境沒有甜食，你可能根本不會有想吃甜食的念頭。所以要讓行動輕而易舉，最有效的方法是環境設計。創造一個可以讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。

想要多運動？

睡前準備好運動服、運動鞋、運動包和水瓶放在門口。

想要健康飲食？

放假的時候先分裝好沙拉放進容器裡。這樣你上班的時候可以很輕易取得健康食物。

想想看是哪些阻力在阻止你培養新習慣，改變環境把阻力降到最低。

另外還有一個方法是「兩分鐘法則」，因為行為變成習慣的關鍵，不在於時間，而是次數。

盡可能讓習慣容易開始，一旦你開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。

「每天閱讀三十分鐘」變成「讀一頁」。「寫一篇文章」變成「打開筆記本」。

不要小看這兩分鐘法則，馬拉松的好手都是從穿上跑鞋開始的。

讓獎賞令人滿足

帶來獎賞的行為會被重複。想要獲得一個習慣的獎賞往往需要長時間的付出，但是要如何堅持到那個時候就很重要了，很多好習慣短期看不到效果就會容易放棄。

我們需要「立即滿足」來延長好習慣的行為，比如你想要養成存錢的習慣，這時候你可以開一個夢想帳戶，然後當你跳過一樣東西不買，就轉同樣的錢到那個帳戶。

戰勝買衣服的誘惑？轉500元進去；不續訂Netflix？轉390/月元進去。

當你看見自己因為存錢的習慣離夢想更近一步時，這種「立即獎賞」會讓你感覺良好，而不是覺得總是在損失。

一項習慣必須讓人感到愉快，才容易持續下去。給自己一點獎賞吧，這才是長久之策。

結語

我從二十二歲開始培養閱讀習慣，這本書是我早期閱讀的幾本書籍之一。

這本書對我影響最大的是環境的重要性。自從搬出家後，我就居住在一間四到五坪的小套房，空間不大使得工作和休息的地方混為一談，結果就是我大部分時間都花在休息上。

閱讀完這本書，我開始重視環境對我的影響。雖然可用來分隔的空間有限，但我整理了我的書桌，確保不放置任何可能分散我的注意力的物品。當我坐在書桌前時，我只專注於一件事：自我投資，不論是哪方面。並且我在書桌旁貼了一張激勵自己的話，讓提示顯而易見。

三年之後，我做到了。現在，我能更有效的設計我的環境，有一個專門睡覺的地方，一個獨立的工作區域，而且不再需要在浴室裡煮飯了。